Противопоказания для адхо мукха шванасаны. Собака Мордой Вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Видео — как выполнять асану Собака мордой вверх

Адхо мукха шванасана является одной из базовых асан, которая используется в комплекте Сурья Намаскар, а также является одной из ключевых виньяс (переходных поз) в в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Польза

Асана эффективно развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, развивает быстроту и легкость в ногах, удлиняет позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь ЖКТ. Кроме того, поза стимулирует обновление клеток головного мозга, улучшает цвет лица и создает энергетическую наполненность. Данная асана наполняет тело энергией и придает бодрость. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Противопоказания

Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

• По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
• Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).
• Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное - запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)! В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Техника выполнения 1

1. Встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
2. Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.
3. Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно. При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки или в Баласану и рассладьтесь (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Техника выполнения 2

Второй вариант входа в позу - из положения стоя, вернее, из асаны Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам.

1. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп.
2. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног).
3. Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».

Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости выполнения

• Руки в данной позе должны стоять на ширине плеч, ладони – плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор должен приходиться на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Предплечья рук стремяться развернуться вовнутрь, а плечи наружу. Руки нужно вытягивать, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи отвести подальше от ушей.
• Ноги должны быть на одной линии с седалищными костями.
• Для определения правильного расстояния между руками и ногами, нужно принять позу планки на выпрямленных руках: плечи должны быть строго над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, таз поднять вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Можно уменьшить расстояние между руками и ногами, тогда пятки, возможно, станут на пол, но поясница, скорее всего, округлится, а это снизит терапевтический эффект позы.
• Спина дожны быть прямой, ягодицы тянутся к потолку, в пояснице поддерживается естественный прогиб. Если ступни не достают до пола, а колени не могут выпрямится, это прийдет со временем, но спина должна быть обязательно прямой.
• Мышцы пресса должны быть активны. Низ живота нужно втянуть и ребра напрвить вверх.

Возможные ошибки

• Вы отрываете пятки или пальцы от пола
• Вы поднимаете голову, напрягая при этом шею.
• Вы сгибаете колени
• Вы не раскрываете грудную клетку и округляете поясницу

Упрощение асаны

• При боли в запястьях

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Используется опора на предплечья. В таком случаем предплечья параллельны и расположены на ширине плеч, а запястья получают желанное облегчение.

Модификация 2: на кулаках

Руки сжать в кулаки и прочно упереться в пол. Можно чередовать: один раз делать с опорой на ладони, а второй раз – на кулаки.

• Если Вы не можете выпрямить ноги в коленях

В таком случае можно выполнять облегченный вариант данной асаны со слегка согнутыми коленями. Ноги нужно поставить на линии седалищных костей или соединить ступни – попробуйте и найдите свой вариант.

Также если Вы не можете выпрямить ноги, то можно подняться на цыпочки. Опирайтесь на пальцы ног – подверните их или растягивайте с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп (так сложнее). В такой вариации таз поднимается выше, и спину удастся вытянуть лучше.

Если полная поза данной асаны пока недоступна, но можно выполнять облегченный вариант, стоя на коленях, или чередовать полную позу с упрощенным вариантом.

Для упрощенного варианта на коленях упритесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса должны быть активны, низ живота подтянут к позвоночнику. Плечи раскрыты, а шея длинная.

• Если ступни и ладони проскальзывают и разъезжаются

В таком случае можно немного сблизить руки и ноги, или же наоборот немного увеличить расстояние между руками и ногами, чтобы найти оптимальный вариант.

• Тяжело выполнять длительное время

Если Вы не можете удерживаться Собаку мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов, как вся группа, то можно чередовать напряжение с расслаблением. Задержитесь на 1-2 выхательных цикла в позе Собаки мордой вниз и опуститесь в Баласану, позу Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в позе Ребенка на 1-2 дыхательных цикла и снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз.

Усложнение асаны

• Выполните асану, сильнее разворачивая плечи и прогнувшись в верхней части позвоночника. Коснитесь макушкой пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты.
• Переходите к выполнению Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны, Паршва Адхо Мукха Шванасаны и Паривритта Адхо Мукха Шванасаны.
• Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») + Джаландхара-бандха («Горловой замок»). Такая комбинация позволяет дополнительно вытянуть позвоночник, для чего и делается «Собака». Это комбинация также полезна с точки зрения энергетики, она дает силы.

Краткое описание позы выглядит так:

1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы . На поставленных параллельно друг другу напрячь пальцы.
2. Вытянуть назад бедра и подтянуть . должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить .
5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, расслаблена.
2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой .
3. Конечное положение - вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц , спины и . Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над и опустить.

Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы - йогического дыхания. Так, заболевание может проявиться в случае вдыхания только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для :

1. Восстанавливает утраченную ;
2. Растягивая в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и :

• снимает головные боли и ;
• восстанавливает ;
• восстанавливает концентрацию и ;
• борется с и ;

3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов;
4. Является профилактикой таких заболеваний:

• бронхит;
• воспаление предстательной железы;
• воспалительные процессы по гинекологии;
• сбои менструальных циклов;
• колит;
• заболевание почек;
• одышка;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у ;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза;
9. Придает форму и упругость икорным ;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов ;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании ;

13. Мягко воздействует на приток к голове, улучшая цвет и обновляя клетки ;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и ;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы .
Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения обязательно необходимо подготовиться к нему - провести несколько аэробных упражнений, сделать , разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих .

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу - раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы - Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

• руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
• голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
• плечи нужно отвести дальше от головы;
• седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
• ноги прямые;
• стопы плотно прилегают к полу.

В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз » - гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье.
Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

• При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
• В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

• уменьшение площади опоры на ладонях;
• перенесение тяжести всего тела на руки;
• поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
• сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
• чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
• прогиб грудной клетки;
• округление спины и опущение копчика вниз;
• усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
• распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

• Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и можно чередовать.
• Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
• При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
• При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.
;

Асана под названием “горка” поможет полностью или частично избавиться от проблем с позвоночником, сделает ваше тело более гибким, а нервную систему – устойчивой к стрессовым ситуациям. Адхо мукха шванасану включают во многие оздоровительные йогические комплексы.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых
. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, «Собака Мордой Вниз» или «горка» заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

• Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
• Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Успокаивает нервную систему.
• Облегчает состояние при травмах мышц задней поверхности бедра, проблемах с запястьем, травмах межпозвоночных дисков.

Противопоказания

• Травмы мышц задней поверхности бедра.
• Проблемы с запястьем.
• Травмы межпозвоночных дисков.

В избранное

Дословно переводится как «собака мордой вниз». В действительности данная асана напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх. Данную позу можно отнести и к позам стоя, и к наклонам, и даже к перевернутым позам.

Адхо Мукха Шванасана - это , предназначенная для отдыха, т.к. она помогает снять усталость и возвращает жизненную энергию. Конечно, новичкам в йоге, это утверждение может показаться странным. Но пройдет какое-то время, и они на собственном опыте испытают чудодейственное расслабление в данной асане.

Адхо Мукха Шванасану можно делать каждый день даже тем, у кого нет возможности регулярно практиковать йогу. Данная асана успокаивает мозг и способствует обновлению клеток головного мозга. Регулярная практика этой смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана обнаруживает практически все проблемы тела и предоставляет шанс их исправить. В данной асане легко заметны проблемы в позвоночнике, крестце, плечевых суставах, ногах.

Техника выполнения

1 вариант

Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки. Выпрямите пальцы рук и направьте их в сторону головы. С выдохом оторвите корпус от пола. Выпрямите руки в локтях, потянитесь головой к стопам и опустите макушку на пол. Вытяните позвоночник.

Подтягивайте коленные чашечки и прижимайте пятки к полу. Пятки и подошвы должны плотно соприкасаться с полом, а сами стопы — быть параллельны друг другу; пальцы направлены строго вперед. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе оторвите голову от пола, продвиньте корпус вперед и мягко опуститесь на пол.

2 вариант

Встаньте в Тадасану и на вдохе нагнитесь от поясницы. Опустите ладони на пол по обе стороны от стоп. Если не получается держать ноги прямыми, согните их немного в коленах. По очереди отводите ноги примерно на 1,2 м назад, при этом ноги должны быть на одной линии, и руки должны быть на одной линии. Втянув коленные чашечки, опускайте пятки вниз.

Подтяните вверх внутреннюю часть рук от локтей до плеч. На выдохе вытяните основание шеи и попытайтесь опустить темя головы на пол. Оставайтесь в позе в течение минуты. Дышите глубоко. На вдохе осторожно оторвите от пола голову. По очереди подведите ноги к ладоням и вернитесь в Тадасану.

Подробный разбор асаны

Ноги должны на себя принять вес тела, поэтому давите пятками в пол. Если из-за плохой растяжки подколенных связок не удается пятками достать до пола, то рекомендуется использовать блоки, либо упираться пятками в стену. Не забывайте втягивать колени, чтобы не травмировать их. Постепенно разводите тазовые кости в стороны, чтобы создать внутри пространство и лучше вытянуть позвоночник.

Рукиначинают раскрываться, когда вес тела уходит в стопы. Пальцы хорошо прижаты к полу расходятся, как лучики солнца. Плечевые мышцы крутятся «наружу», создавая пространство в области лопаток и в области шеи. При правильном повороте мышц рук, высвобождается шея и в коре головного мозга наблюдается прилив свежей крови.

Живот должен быть расслаблен. Ребра немного двигаются вперед, помогая вытягиваться позвоночнику.

Если в данной асане вы еще не чувствуете себя комфортно, попытайтесь использовать вспомогательные материалы. Например, деревянные блоки под пятки и руки, болстер под голову, веревки и ремни, которые будут держать таз.

Присоединяйтесь к «ЙОГА секретам» в социальных сетях:

Сегодня вас ждет видео с одной из самых известных асан йоги — Адхо Мукха Шванасана. В переводе с санскрита это словосочетание означает — «Собака мордой вниз». Многие слышали про эту асану. В данном видео вы узнаете как правильно войти в Адхо Мукха Шванасану и на что обратить внимание при нахождении в асане. Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполнять ее можно в любое время суток, так как это успокаивающая асана. Шея в асане должна быть расслаблена.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Показания к применению:

Асана показана при гипертонии, для размягчения солевых шпор, при артрите плечевых суставов, для обретения гибкости и укрепления мышц.

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и восстановить запас энергии в теле, улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы и связки ног (особенно задней поверхности). Укрепляет суставы и связки плечевого пояса, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы спины, рук, всю верхнюю часть тела, а также лодыжки. Растягивает плечи, раскрывает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга — кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Противопоказания:

Травмы кистей рук, высокое черепное давление.